Fesierii puternici și bine tonifiați nu sunt doar o chestiune estetică, ci și un pilon important pentru sănătatea coloanei vertebrale, echilibrul corpului și prevenirea durerilor de spate. Dacă vrei să-ți întărești această zonă și nu ai acces la echipamente complexe, banda elastică este un aliat perfect. Ușoară, portabilă și versatilă, ea îți permite să faci exerciții eficiente oriunde.
Iată cele mai bune exerciții pentru fesieri cu bandă elastică pe care să le incluzi în rutina ta!
- Podul cu bandă elastică
- Pune banda elastică deasupra genunchilor.
- Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, la nivelul șoldurilor.
- Ridică pelvisul spre tavan, strângând mușchii fesieri, și menține poziția 2-3 secunde.
- Coboară lent și repetă de 15-20 ori.
Banda adaugă rezistență și activează mai intens mușchii fesieri.
- Abducții laterale din poziția în picioare
- Pune banda elastică în jurul gleznelor sau deasupra genunchilor.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Ridică un picior lateral cât poți de sus, menținând corpul drept.
- Coboară încet și repetă 12-15 ori pe fiecare picior.
Acest exercițiu lucrează mușchii fesieri medii și mici, esențiali pentru stabilitate.
- Fandări laterale cu bandă elastică
- Pune banda elastică deasupra genunchilor.
- Fă un pas lateral larg și coboară într-o fandare, ținând spatele drept.
- Revino în poziția inițială și repetă de 12 ori pe fiecare parte.
Această mișcare tonifiază fesierii și coapsele, ajutând la mobilitatea șoldurilor.
- Ridicări de picior în patruped
- Pune banda elastică deasupra genunchilor.
- Stai în poziția patruped, cu mâinile și genunchii pe sol.
- Ridică un picior în spate, ținând genunchiul îndoit la 90°, împingând banda în sus.
- Coboară lent și repetă de 15 ori pe fiecare picior.
Este un exercițiu clasic pentru activarea mușchilor fesieri mari.
- Step-up cu bandă elastică
- Pune banda elastică în jurul genunchilor.
- Folosește o platformă sau o treaptă stabilă.
- Urcă pe treaptă cu un picior și coboară controlat.
- Repetă de 12 ori pe fiecare picior.
Acest exercițiu dezvoltă forța fesierilor și a picioarelor.
Sfaturi pentru antrenamente eficiente
- Alege o bandă elastică cu rezistență potrivită nivelului tău.
- Execută mișcările lent și controlat, concentrându-te pe contracția mușchilor fesieri.
- Include aceste exerciții în rutina ta de 2-3 ori pe săptămână pentru rezultate vizibile.
- Nu uita să faci și exerciții de stretching pentru a menține flexibilitatea.
Folosind banda elastică, poți lucra fesierii eficient și fără echipamente grele. Ai vreo experiență cu aceste exerciții? Sau vrei să-ți construiesc un program complet de antrenament cu bandă elastică? Sunt aici să te ajut!
