Ridicările complexe, cum ar fi îndreptările, genuflexiunile cu haltera sau împinsul deasupra capului, sunt exerciții fundamentale pentru dezvoltarea forței, puterii și coordonării. Însă, tocmai pentru că implică mai multe articulații și grupe musculare, aceste mișcări necesită o tehnică precisă. O execuție incorectă nu doar că îți limitează progresul, dar îți poate crește semnificativ riscul de accidentare.
- Înțelege mișcarea înainte să o execuți
Înainte de a ridica greutatea, asigură-te că știi exact cum trebuie să arate fiecare etapă a exercițiului. Studiază mișcarea prin:
Vizionarea de demonstrații corecte (antrenori, sportivi profesioniști).
Explicații detaliate din surse de încredere.
Practică fără greutate sau cu o bară goală pentru a învăța mecanica.
- Evaluează-ți postura de start
O tehnică bună începe din poziția inițială:
Picioarele – așezate la lățimea potrivită pentru exercițiu.
Spatele – neutru, fără arcuire excesivă sau rotunjire.
Umerii – relaxați, dar poziționați corect pentru stabilitate.
Priza – fermă, adaptată exercițiului (priză pronată, mixtă sau hook grip).
- Lucrează cu greutăți moderate
Când corectezi tehnica, evită să folosești încărcături mari. Scopul este să exersezi mișcarea perfectă, nu să impresionezi cu greutatea ridicată. Crește progresiv după ce execuția este solidă.
- Folosește filmările pentru autoanaliză
Înregistrarea exercițiilor din mai multe unghiuri îți permite să vezi eventualele greșeli pe care nu le simți în timp real. Compară filmările cu modele corecte și notează zonele care necesită ajustări.
- Fă exerciții de corectare (drill-uri)
Genuflexiuni – folosește o bancă pentru a controla adâncimea sau lucrează cu pauză în partea de jos pentru a-ți fixa poziția.
Îndreptări – începe din poziția „rack pull” (bara ridicată de pe suport la nivelul genunchilor) pentru a învăța corect partea finală a mișcării.
Împins deasupra capului – practică doar faza de împins cu bara goală, concentrându-te pe blocarea umerilor și alinierea corpului.
- Lucrează la mobilitate și flexibilitate
Adesea, tehnica defectuoasă vine din limitări de mobilitate:
Mobilitate slabă la glezne → afectează adâncimea genuflexiunii.
Mobilitate redusă la umeri → compromite împinsul deasupra capului.
Șolduri rigide → influențează negativ îndreptările.
Include stretching dinamic înainte de antrenament și exerciții de mobilitate țintite.
- Activează core-ul și mușchii stabilizatori
Un trunchi puternic susține coloana și îți îmbunătățește controlul. Plank-ul, side plank-ul, exercițiile cu mingea medicinală sau carries-urile cu greutăți ajută la creșterea stabilității.
- Cere feedback de la un profesionist
Un antrenor cu experiență poate identifica rapid erorile și îți poate oferi corecții personalizate. Chiar și câteva sesiuni pot face diferența între o execuție corectă și una riscantă.
- Progresează treptat
După ce ai stabilit o tehnică bună cu greutăți mici, crește încărcătura progresiv. Fii atent să menții forma corectă chiar și la intensitate mare.
Concluzie
Corectarea tehnicii la ridicări complexe înseamnă răbdare, analiză și practică deliberată. Prin postură corectă, greutăți moderate, exerciții de corectare și feedback specializat, vei construi o execuție sigură și eficientă care îți va permite să progresezi constant și să îți protejezi sănătatea pe termen lung.
